تبادل
لینک هوشمند
ورزش مناسب براي آرتروز زانو
شما هم از درد زانو شكايت داريد؟ براي بالا و پايين رفتن از پله‌ها با مشكل مواجه هستيد؟ اگر اين مشكل شماست، بهتر است در مورد آن اطلاعاتي داشته و براي بهبود آن كاري انجام دهيد. يكي از مشكلاتي كه ممكن است براي زانوها پيش بيايد آرتروز زانو است. آرتروز زانو يكي از عوامل شايع ايجاد درد در افراد بالاي 40 سال محسوب مي‌شود و شايع‌ترين بيماري تخريبي ميان مفاصل بدن است. ميزان ابتلا به اين بيماري در خانم‌ها نسبت به آقايان بيشتر است.
محمد عالمي ، فيزيوتراپيست در اين‌باره به ما مي‌گويد: «يكي از مشكلات شغلي كه در هر كار و فعاليتي احتمال بروز آن وجود دارد، آرتروز است. آرتروز به معناي تخريب غضروف مفاصل زودتر از موعد مقرر است.»
وي اشاره مي‌كند: «با انجام ورزش‌هاي ملايم به مدت 30 دقيقه در روز مي‌توانيم فشارهايي را كه در طول روز به بدن وارد مي‌شود، كاهش دهيم.
در حقيقت با ورزش به نوعي بدن را در برابر اين فشارها تقويت مي‌كنيم؛ البته مهم است بدانيم رفت و آمدها چه از خانه به محل كار و بالعكس و چه در محيط كار و منزل، به هيچ وجه جاي ورزش را نخواهند گرفت و حتي مي‌تواند فشارهاي وارد بر بدن را نيز افزايش دهد.»
او تاكيد مي‌كند: «ورزش تعريف مشخص خود را دارد و به معناي همراه كردن جسم و روح با هم است. به همين دليل فعاليت‌هاي روزمره نمي‌تواند جايگزين مناسبي براي ورزش باشد. زماني كه شرايط ورزش فراهم نباشد، آن حركات، تنها فشاري بر بدن محسوب مي‌شوند.»
علائم اوليه آرتروز
عالمي درباره علائم اوليه آرتروز مي‌گويد: «از اولين نشانه‌هاي آرتروز كاهش عملكرد زانوي فرد است.
همچنين تورم، خشكي مفاصل در صبحگاه كه كمتر از 30 دقيقه طول بكشد، بدشكلي و ناصافي سطوح مفصلي و وجود صداهاي غيرمتعارف از جمله ديگر علائم آرتروز هستند.»
عوامل موثر در ايجاد آرتروز
اين فيزيوتراپيست درباره عوامل موثر در ايجاد آرتروز اضافه مي‌كند: «عوامل ارثي، جنسيت، عوامل هورموني، عوامل شغلي، چاقي و پوكي استخوان مي‌توانند از جمله علل موثر در بروز آرتروز باشند.
به علاوه ورزش‌هاي شديد، افزايش سن، استعمال دخانيات، يا حتي ضربه نيز مي‌توانند باعث بروز اين مشكل شوند.»
آرتروز زانو
يكي از شايع‌ترين انواع آرتروز كه خيلي از افراد با آن درگيرند، آرتروز زانو است.
بايد بدانيم در هر شغلي (در ميان افرادي كه زياد در حالت ايستاده به سر مي‌برند يا افرادي كه بيش از حد معمول مي‌نشينند) احتمال بروز آرتروز وجود دارد.
شايد بتوانيم بگوييم كه آرتروز زانو در بيشتر اقشار جامعه ديده مي‌شود.
اين فيزيوتراپيست مي‌افزايد: «به علاوه اين مشكل ميان خانم‌ها بيشتر از آقايان ديده مي‌شود. عوامل هورموني و كم‌تحركي خانم‌ها نيز مي‌تواند از جمله دلايل اين مساله باشد. در مورد افراد چاق نيز همين طور است؛ اين مشكل ميان اين گروه بيشتر ديده مي‌شود.»
وي درباره درمان و روش‌هاي كنترل آرتروز مي‌گويد: «بهتر است بگوييم كه مي‌توانيم جلوي پيشرفت آرتروز را بگيريم يا روند آن را كند كنيم.»
توصيه‌هايي براي مبتلايان به آرتروز
عالمي به روش‌هايي براي كنترل پيشرفت بيماري اشاره كرده و مي‌افزايد: «بهتر است افرادي كه دچار آرتروز زانو هستند در منزل از صندلي‌هاي بلند استفاده كنند.
به اين معني كه هنگام نشستن، كف پاها بالاتر از سطح زمين قرار گيرد.
بعلاوه استفاده از سرويس‌هاي بهداشتي فرنگي نيز مي‌تواند به اين افراد كمك كند.
كاهش مدت زمان راه‌رفتن و پوشيدن كفش‌هايي داراي كفي نرم نيز مي‌تواند كمك موثري باشد. همچنين بهتر است اين افراد از بالا و پايين رفتن از پله‌ها، دوزانو يا چهارزانو نشستن نيز اجتناب كنند.
ورزش درماني نيز از ديگر راه‌هايي است كه به اين بيماران توصيه مي‌شود.»
ورزش مناسب
ورزشي كه بعد از انجام آن، درد مفاصل بيشتر از 2 ساعت ادامه پيدا كند، يك علامت هشداردهنده است. در اين مواقع بايد شدت ورزش را كاهش دهيم. ورزش همچنان كه بر استحكام مكانيكي و تقويت عضلات موثر است مي‌تواند روي تغذيه غضروف نيز اثر بگذارد. بعلاوه ورزش باعث افزايش جريان خون مي‌شود و به انعطاف‌پذيري مفصل كمك مي‌كند. يكي ديگر از فوايدي كه ورزش براي اين گروه از افراد در بر خواهد داشت، كاهش وزن است. زيرا يكي از نكات مهم در ارتباط با آرتروز زانو كاهش وزن است.
به گفته اين فيزيوتراپيست: «ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري مانند كشش عضلات اطراف مفصل، ورزش‌هاي قدرتي و ورزش‌هاي هوازي مانند شنا، ورزش در آب و پياده‌روي، ورزش‌هايي مناسب هستند؛ البته براي هر نوع از آرتروز و براي هر شخص بايد ورزش خاص خود او و اغلب متفاوت با ديگران توصيه شود.
بنابراين بهتر است كه اين كار را به متخصص بسپاريم.» عالمي مي‌افزايد: «اين افراد بايد قبل از ورزش و براي شروع آن 5 دقيقه ورزشي ملايم و سبك يا پياده‌روي انجام دهند.
بعد از ورزش‌هاي سبك بايد چند حركت كششي مناسب براي عضلات اطراف مفصل انجام شود. البته اين كشش بايد حتما 5 تا 10 ثانيه ادامه پيدا كند. حتما بايد هر مفصل را در حالت بدون تحمل وزن و در تمام طول دامنه حركتي‌اش حركت داد.
در ضمن نبايد روي مفاصل ملتهب زياد فشار وارد كنند.» وي درباره تاثير پله‌ها مي‌گويد: «بالا و پايين رفتن از پله هم بهتر است انجام نشود.
اما شايد نتوانيم از اين كار اجتناب كنيم. در اين موارد بهتر است براي بالا رفتن از پله اول پاي سالم را بالا بگذاريد و براي پايين آمدن از پله اول پاي ناسالم را.»
محمد عالمي توصيه مي‌كند: استفاده مداوم از دمپايي و كفش‌هاي پاشنه‌دار و خواباندن پشت كفش را هم بايد كاهش داد.
بهتر است اين افراد ورزش‌ها را در رختخواب و بلافاصله پس از بيدار شدن انجام دهند و بعد از انجام ورزش از جاي خود بلند شوند. اين ورزش‌ها بايد 3 تا 5 روز در هفته نيز ادامه پيدا كنند.»
